17 variations de pose de planche avec lesquelles vous pouvez jouer pour développer votre force et votre stabilité

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Photo : Getty Images

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Il y a de fortes chances que vous ayez pratiqué Plank Pose littéralement des centaines, voire des milliers de fois. Indépendamment des sentiments forts que vous pourriez avoir à propos de la pose, vous savez à quoi devrait ressembler Plank : des épaules empilées sur les poignets avec une ligne droite et forte de la tête aux talons et un engagement de tout votre corps avant.

Mais jouer avec la façon dont vous pratiquez la pose fondamentale, tout en suivant un alignement sûr, peut vous aider à développer votre force et votre équilibre de manière inattendue. Les variations suivantes peuvent vous aider à engager les muscles sous-utilisés le long de votre dos et à renforcer la stabilité ainsi qu'à changer les choses.

Cette variation réduit le poids supporté par le haut du corps. Bien qu'il soit souvent proposé aux étudiants qui découvrent Plank, les étudiants plus expérimentés peuvent l'utiliser pour gagner du temps dans la pose et développer l'endurance, affiner l'alignement ou expérimenter certaines variations nouvelles, y compris celles qui suivent.

Comment: Amenez simplement vos genoux au sol. Vous pouvez pointer ou rentrer vos orteils, selon l'option qui vous semble la plus confortable.

Cette version de Plank renforce la force du haut du corps sans placer de charge sur les poignets, ce qui peut nécessiter du temps pour s'adapter à une position de mise en charge courante dans les cours de vinyasa mais rare dans la vie quotidienne. Forearm Plank y parvient en diminuant l'inclinaison entre vos épaules et vos talons, déplaçant efficacement votre poids du bas du corps vers le haut. Ce changement transfère une partie de la charge des muscles des jambes plus gros, qui sont déjà habitués à porter votre poids, vers les muscles plus petits de la poitrine et des épaules, qui sont moins adaptés à le faire.

Comment: Amenez vos avant-bras sur le tapis. Amenez vos avant-bras sur le tapis en plaçant vos coudes sous vos épaules. Vous pouvez joindre vos mains en position de prière ou garder vos avant-bras parallèles, selon l'option qui vous semble la plus forte.

Une autre option qui a un effet similaire à l'abaissement des genoux consiste à placer vos mains sur un support. Plus vos mains sont hautes, moins la charge sur le haut de votre corps est importante. Cette variation peut rendre les variations de jambes droites, telles que les levées d'une jambe, les levées de bras et de jambes opposés et les retournements de talon, plus accessibles.

Comment:Placez vos mains sur des blocs solides ou sur le siège d'une chaise.

Vous pouvez proposer un défi similaire à Forearm Plank en plaçant vos pieds sur un support, ce qui vous permet de développer la force du haut du corps dans une position des bras tendus. Plus vos pieds sont hauts, plus le haut du corps est sollicité.

Comment:Placez vos pieds sur des blocs solides ou sur le siège d'une chaise.

Cette version éloigne vos mains de la charge (votre poids corporel), ce qui augmente les sollicitations de tous les muscles qui vous soutiennent dans la planche, y compris vos bras, vos épaules, votre poitrine, vos abdominaux et vos quadriceps. Plus vous éloignez vos mains de vos épaules, plus la pose devient difficile.

Comment:Déplacez vos mains légèrement en avant de vos épaules.

Aucun support sous vos pieds signifie que vous devez vous préparer contre la force de gravité vers le bas en sollicitant les muscles des épaules, de la poitrine, des abdominaux et des cuisses.

Comment: Installez-vous en planche avec la plante de vos pieds contre la base d'un mur. Poussez vos mains légèrement en avant de vos épaules pour vous caler en place, puis soulevez un pied à la fois et appuyez fortement sur le mur à environ la hauteur de vos épaules.

Cette variante de Plank déplace l'accent de vos quads vers les jambes avant et extérieures, qui contiennent des muscles qui ne sont pas habitués à être stressés dans Plank.

Comment: Placez le dessus de vos pieds sur le tapis plutôt que de rentrer vos orteils. Massez uniformément le dessus de tous vos orteils et magnétisez vos chevilles intérieures l'une vers l'autre plutôt que de les laisser s'écarter largement.

Prendre vos mains plus larges que vos épaules force votre poitrine, y compris vos pectoraux et vos adducteurs d'épaule, à travailler plus fort que d'habitude. Cela est particulièrement visible si vous placez vos mains plus larges que la surface adhérente de votre tapis, car vous devrez serrer vos mains l'une vers l'autre pour les empêcher de glisser plus loin l'une de l'autre.

Comment: Tournez légèrement vos mains et marchez-les plus larges que vos épaules. Plus vos mains sont larges, plus le défi est grand.

Cette variation est un excellent point de départ pour équilibrer les variations de planche car elle maintient le membre levé près du centre du corps. Maintenir une position stable du corps tout en supprimant un point de contact avec le sol ajoute un élément d'équilibre à votre planche.

Comment: Gardez votre torse stable et perpendiculaire au tapis en tapant d'une main sur votre épaule opposée. Revenez aussi doucement que possible à votre position de départ pour répéter de l'autre côté.

Cette variation renforce également la stabilité du haut du corps tout en engageant les muscles postérieurs des épaules et du dos couramment sous-utilisés.

Comment: Gardez votre torse stable et perpendiculaire au tapis lorsque vous tendez un bras le long de votre oreille. Gardez votre regard vers le tapis.

Les levées de jambes droites ou pliées pendant la planche mettent l'accent sur l'augmentation de la stabilité des hanches et le travail des muscles généralement sous-utilisés à l'arrière du bas du corps, y compris les ischio-jambiers et les fessiers.

Comment: Gardez vos hanches stables et perpendiculaires au tapis lorsque vous soulevez une jambe. Soit gardez la jambe forte et droite, soit pliez votre genou pour appuyer la plante de votre pied vers le plafond. Répétez de l'autre côté.

Une fois que vous vous êtes acclimaté aux levées à une jambe, défiez encore plus votre équilibre en levant le bras opposé.

Comment: Gardez votre poitrine et vos hanches immobiles et perpendiculaires au tapis pendant que vous soulevez lentement une jambe et votre main opposée. Dessinez autour de votre abdomen lorsque vous tendez la main dans des directions opposées avec la main et le pied.

L'ajout d'un crunch à votre planche améliore également la stabilité des hanches en réduisant votre contact avec le tapis, mais cible le côté opposé du corps lorsque les jambes se soulèvent, ce qui renforce la force des muscles abdominaux et des hanches.

Comment: Pour un crunch de planche droite, gardez votre torse assez carré par rapport au tapis pendant que vous flottez un pied, pliez ce genou et serrez-le vers l'épaule du même côté, en creusant votre ventre pour arrondir votre dos. Répétez de l'autre côté.

Pour un crunch croisé, flottez un pied, pliez ce genou et tirez-le sur votre corps vers le coude ou l'épaule opposé. Cette fois, laissez votre bassin se tourner vers votre épaule cible et serrez vos abdominaux obliques. Répétez de l'autre côté.

Comme les levées de jambes, les promenades en planche renforcent la stabilité du bas du corps avec le défi supplémentaire du mouvement. Cela vous entraîne à utiliser de manière équilibrée les muscles de l'intérieur de vos cuisses et de l'extérieur de vos hanches, ce qui vous prépare à équilibrer les poses et les transitions entre les poses debout.

Comment: Maintenez un bassin de niveau tout en marchant un pied large, puis l'autre. Puis un à la fois, de retour à la largeur des hanches.

Puis répétez de l'autre côté. Cet hybride de Plank et Vasisthasana (Side Plank) offre certains des avantages de chacun : il fournit du travail pour votre corps latéral et vos hanches extérieures et offre une option de transition si vous passez de Plank à Side Plank.

Comment:Maintenez un bassin de niveau tout en roulant vos orteils pour pointer vers un côté long du tapis et en venant sur les bords de vos pieds.

Cette variation apporte certaines des actions d'Adho Mukha Svanasana (pose de chien tête en bas), changeant la façon dont les muscles du haut et du bas du corps fonctionnent. Il cible la force des bras dans la position au-dessus de la tête plutôt que devant votre poitrine et renforce la force des jambes avec les genoux pliés au lieu des jambes droites.

Comment:Pliez vos genoux et placez vos tibias juste au-dessus du mai, les bras tendus et le long de vos oreilles et vos hanches hautes.

C'est plus dur qu'il n'y paraît ! Cette variation vous oblige à compter davantage sur vos abdominaux, vos fléchisseurs de hanche et vos quadriceps et moins sur votre poitrine et vos épaules. C'est particulièrement utile pour ceux qui s'entraînent pour le poirier, car vous devez éloigner votre corps avant du tapis.

Comment:Au lieu de porter du poids sur vos mains en planche, reposez vos épaules sur des blocs.

À propos de notre contributeur

Rachel Land est une instructrice de médecine du yoga qui propose des séances de yoga en groupe et individuelles à Queenstown, en Nouvelle-Zélande, ainsi que des séances à la demande sur practice.yogamedicine.com. Passionnée par l'application concrète de ses études d'anatomie et d'alignement, Rachel utilise le yoga pour aider ses élèves à créer force, stabilité et clarté d'esprit. Rachel co-anime également le nouveau podcast Yoga Medicine.